Ceny masa v českých supermarketech rostou takovým tempem, že i běžný nákup na víkend začíná připomínat investici na burze. Mnoho z nás má pocit, že bez drahého hovězího nebo kuřecích prsou naše svaly a tělo strádají. Pravda je ale mnohem příznivější pro vaši peněženku.
Všiml jsem si, že při honbě za "kvalitním proteinem" často přehlížíme suroviny, které naši předkové považovali za základ, a přitom obsahují více živin než leckterý steak. Pokud vážíte 70 kg, potřebujete denně zhruba 70 gramů bílkovin. A věřte mi, že jich můžete dosáhnout, i když maso z jídelníčku na pár dní úplně vyškrtnete.
Luštěniny nejsou jen školní jídelna
Čočka, cizrna nebo hrách jsou v našich končinách stále trochu podceňované. Je to škoda, protože jde o skutečné bílkovinné rekordmany. Ale pozor, není to jen o těžké hrachové kaši s párkem.
- Červená čočka: Uvařená je za 10 minut a skvěle zahustí jakoukoli polévku.
- Domácí hummus: Plechovka cizrny stojí pár korun a vytvoříte z ní svačinu plnou energie.
- Fazolové placky: Pokud je správně dochutíte, strukturou i chutí dokážou nahradit mleté maso.
Tvaroh a zapomenutý král proteinů
V mé praxi se často setkávám s tím, že lidé kupují drahé proteinové nápoje, ale přitom v regálu minou obyčejný polotučný tvaroh. Přitom ve 100 gramech tvarohu najdete kolem 18 gramů čisté bílkoviny, která se navíc vstřebává postupně, takže vás zasytí na dlouhou dobu.
A pokud máte rádi sýry, sáhněte po těch tvrdých a vyzrálých. I dva plátky kvalitního sýra k snídani udělají s vaším denním příjmem proteinu divy. Bílkoviny v mléčných výrobcích jsou pro tělo skvěle využitelné.
Vnitřnosti: Luxusní výživa za zlomek ceny
Tady se dostáváme k tématu, které mnoho lidí rozděluje. Ale ruku na srdce: játra, srdíčka nebo žaludky stojí zlomek toho co svíčková, přitom obsahují stejné, ne-li vyšší množství bílkovin a železa.
Malý trik: Pokud vám vadí chuť dušených jater, připravte si z nich domácí paštiku s máslem a bylinkami. Je to levné, neuvěřitelně zdravé a chutná to mnohem lépe než verze z obchodu plná náhražek. Vnitřnosti jsou biologicky nejhodnotnější částí zvířete.
Pohanka jako tajná zbraň
Zatímco rýži bereme jako přílohu, pohanka je v Česku spíše raritou. Přitom obsahuje 12–13 gramů bílkovin na 100 gramů suchého stavu. Má specifickou oříškovou chuť, která se skvěle hodí k houbám nebo zelenině.
Je to sytá potravina, která díky nízkému glykemickému indexu nezpůsobuje "vlčí hlad" hodinu po obědě. Kombinací pohanky s tvarohem nebo vajíčkem získáte kompletní aminokyselinové spektrum, aniž byste utratili stovky korun za maso.
A jak jste na tom vy? Máte ve svém okolí osvědčený recept na levné jídlo, které vás zasytí na celé odpoledne, nebo zůstáváte věrní klasickému řízku?
